Por el Comité Editorial Blog IVI Dono
Durante la cuarentena, muchas personas se han animado a practicar deporte en casa, lo que se ha convertido en una excelente alternativa y/o complemento para estar en forma. Hacer ejercicio regularmente no solo te ayudará a sentirte mejor contigo mismo, sino también a fortalecer los músculos y reducir el estrés. Si no tienes un gimnasio cerca o simplemente prefieres entrenar sin salir de casa, solo necesitas una tabla de ejercicios semanal y unos minutos de tu tiempo. Hoy te proponemos una sencilla tabla de ejercicios en casa que combina fuerza y cardio. Además, te recomendamos las mejores apps para entrenar.
Tabla de contenidos
¿Cómo empezar a entrenar en casa?
Los expertos aconsejan realizar una tabla de ejercicios semanal que permita trabajar todos los grupos musculares durante cuatro días, es decir, dos días alternos a la semana tren superior e inferior. Por ejemplo, puedes ejercitar el torso los lunes y los jueves, y dedicar los martes y los viernes a las piernas. Además, el día de descanso, en este caso el miércoles, puedes hacer una sesión de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) para quemar grasas y ganar masa muscular.
En cuanto a las repeticiones por ejercicio, se recomienda realizar entre 8 y 20. También puedes optar por el método de Repeticiones en Reserva (método RIR), lo que significa que debes hacer cada una de ellas dentro del rango propuesto para que, al finalizar del ejercicio, sientas que solo podrías realizar entre 1 y 3 más. Por su parte, los descansos deben ser de entre uno y dos minutos. Recuerda que son una parte clave del entrenamiento, de cara a conseguir un buen rendimiento.
Ejemplo de tabla de ejercicios en casa
Antes de empezar la tabla de ejercicios en casa, es fundamental que hagas un calentamiento de 15 minutos para preparar el cuerpo y evitar posibles lesiones. Puedes utilizar una bicicleta estática o simplemente correr en el sitio, alternando la elevación de rodillas al pecho y talones hacia los glúteos. A continuación, te mostramos un ejemplo de rutina semanal de 3 series de 8 a 20 repeticiones por ejercicio.
Lunes y jueves: Tren superior
- Curl de bíceps alterno: De pie, con los brazos extendidos y las palmas de las manos mirando hacia dentro, flexiona el codo hasta llevar la pesa a la altura del hombro con un movimiento controlado. Baja la pesa en la misma posición o gira la muñeca hacia fuera. Alterna con el otro brazo.
- Extensiones de tríceps: De pie o sentado, eleva el brazo con la pesa por el lateral de la cabeza, con el codo semiflexionado. Desciende lentamente la pesa, sin mover el brazo y flexionando el codo, por detrás de la cabeza. Vuelve a la posición inicial lentamente sin movilizar el brazo, solo con el movimiento del antebrazo.
- Flexiones: Colócate en el suelo boca abajo y apoya las manos, justo debajo de los hombros y separadas a la anchura de estos. Con los pies separados o ligeramente juntos, despega el torso del suelo impulsándote con los brazos y el pecho.
Miércoles: Entrenamiento HIIT
Realiza cinco series de 30 segundos y 20 segundos de descanso activo (como trotar en el sitio), entre ellas:
- Escalador: Apoya las manos en el suelo, con los brazos estirados. Mantén la espalda recta, coloca la pierna izquierda totalmente estirada hacia atrás y la derecha doblada hacia delante, de forma que la rodilla quede tocando el pecho. Alterna el movimiento con las piernas.
- Burpees: En cuclillas, coloca las manos en el suelo. Después, desplaza las piernas hacia atrás con los pies juntos y haz una flexión de codos. Mantén la espalda recta y toca el suelo con el pecho. Por último, desde la posición inicial, levanta todo el cuerpo con un salto vertical elevando las manos.
- Salto estrella: Salta abriendo las piernas y subiendo los brazos hasta que se toquen las manos sobre la cabeza. Salta de nuevo uniendo los pies y colocando los brazos en paralelo al cuerpo.
Martes y viernes: Tren inferior
- Zancadas: Separa los pies a la altura de las caderas, apoyándolos bien en el suelo y con la espalda recta. Da un paso largo hacia delante con la pierna derecha, flexionando la rodilla hasta que forme un ángulo de 90 grados. Vuelve a la postura inicial pisando con fuerza.
- Sentadilla búlgara: Coloca el pie encima de una silla y, con el pecho alto, baja la rodilla al suelo mientras la otra pierna realiza una flexión de 90 grados.
- Curl femoral: Tumbado boca abajo, con una mancuerna colocada de forma vertical entre ambos tobillos, eleva la pesa flexionando las piernas y manteniendo los muslos pegados al suelo.
Ahora ya puedes empezar a practicar esta tabla de ejercicios en casa para ponerte en forma y mejorar tu salud. Si tienes cualquier duda y deseas recibir más información, contacta con las clínicas IVI Dono llamando al teléfono gratuito 900 854 100 o rellena el formulario con tus datos. También puedes seguir leyendo más artículos como este en nuestro blog, donde te ofrecemos los mejores consejos de expertos. ¡No te lo pierdas!
